La barra es un entrenamiento de fuerza esencial en el fitness. Usando diferentes pesos y métodos de entrenamiento, el entrenamiento con barra puede ejercitar muchos músculos diferentes. El entrenamiento con barra a largo plazo puede ejercitar los músculos de las extremidades superiores, la cintura, los músculos abdominales y los músculos de las piernas. Puede modificar las líneas de los músculos, aumentar la resistencia de los músculos y, a menudo, hacer ejercicios con pesas pesadas, que pueden fortalecer los músculos, fortalecer las fibras musculares y aumentar la fuerza muscular.
Ahora presentamos varios métodos comunes de entrenamiento con barra:
Ejercicio de levantamiento de pesas de pie
En los ejercicios de gimnasia, el ejercicio de levantamiento de pesas de pie es bueno y efectivo. Por supuesto, el levantamiento de pesas de pie también es útil para nosotros, pero muchas personas no saben qué músculo de levantamiento de pesas de pie ejercitar. Ahora echemos un vistazo a cómo ejercitar la barra de pie.
¿Qué músculo ejercitar la barra de pesas de pie?
Los principales músculos de entrenamiento para el levantamiento de pesas de pie son los músculos deltoides lateral y trapecio, y también se pueden ejercitar los músculos deltoides frontal, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor.
Este movimiento entrena principalmente el músculo deltoides cuando se usa una barra de agarre ancha y el músculo trapecio cuando se usa un agarre estrecho. El entrenamiento con barra cerca del cuerpo estimula principalmente el lado del músculo deltoides. Cuando la barra se levanta en un arco a lo largo de la parte frontal del cuerpo, estimula principalmente la parte frontal del músculo deltoides. El haz anterior del músculo deltoides participa en el ejercicio de la fuerza. Cuando el codo se eleva por encima del hombro, los músculos trapecios funcionan y estimulan el músculo trapecio.
Cómo ejercitar el levantamiento de pesas de pie
1. Postura: Pies separados al ancho de hombros, torso recto, cabeza hacia arriba, pecho y músculos centrales. Relaje los hombros y el cuello, apriete los omóplatos y mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Algunas personas usan un agarre ancho o estrecho, sosteniendo la barra recta y uniformemente.
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2. Levante: sienta el peso del músculo deltoides levantando y luego tire hacia arriba de nuevo. Durante el proceso, abra los codos y tire de la barra hasta la altura de la barbilla. En este momento, sus codos pueden estar más altos que sus hombros.
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3. Devolución: reduzca ligeramente la velocidad, use el músculo deltoides para controlar la velocidad hasta que la mano esté recta. Intente imaginar que hay una línea invisible entre los músculos deltoides y trapecio, de modo que la fuerza pueda ser más eficaz para entrenar el grupo de músculos objetivo.
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Atención de levantamiento de pesas de pie
1. Puede ser que el peso sea demasiado pesado, haciendo que el peso sea levantado por la fuerza bruta solo con las manos, y que los hombros no se levanten y no se pueda realizar el ejercicio. O el peso excede la carga, de modo que cuando se baja la barra, el cuerpo se arrastra y la gravedad momentánea es hacia abajo, lo que puede causar una presión excesiva en la espalda y causar lesiones fácilmente.
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2. Otra situación es que algunas personas pueden usar el poder de la muñeca para hacer que la barra suba y baje después de ser levantada. Recuerde, solo necesita "sostener" sus manos para asegurarse de que la barra no se caiga en sus manos, y no necesita agarrarla por completo. De esta manera, también puede ayudarte a usar realmente tus hombros para "levantar" la barra.
En el gimnasio, muchos ejercicios son algo difíciles y, al mismo tiempo, si un ejercicio no se hace bien, afectará el efecto del ejercicio. Por lo tanto, si está haciendo ejercicios, debe comprender los elementos esenciales del ejercicio y su proceso de antemano. A continuación, echemos un vistazo a cómo hacer levantamiento de pesas. Si tú también quieres saberlo, ¡echemos un vistazo!
Remo con barra inclinada
¿Qué músculo ejercitar la barra con la barra doblada?
Este ejercicio tiene un efecto muy completo y puede ayudar a todos a ejercitar las piernas y los brazos, así como los músculos de la espalda, los glúteos y la espalda. Sin embargo, este ejercicio adelgaza principalmente el brazo y luego las piernas. Debido a que el cuerpo tiene que estar de pie durante el ejercicio, el efecto de estiramiento en las piernas es bastante obvio. En general, hay muchas partes de este ejercicio, por lo que es muy adecuado para personas que desean ejercitar varias partes.
Cómo ejercitar el remo inclinado con barra
1. Sostenga la barra con ambas manos, doble ligeramente las rodillas y doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que esté casi paralela al suelo mientras mantiene la espalda recta. Deje caer los brazos de forma natural y mire hacia adelante. Esta es la posición inicial de la acción.
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2. Siéntese sobre las caderas, agáchese y deslice la barra a lo largo de los muslos hasta la proximidad de las articulaciones de la rodilla. Mantén tu espalda recta. Contraiga los músculos de la espalda, levante la barra en una trayectoria de remo y exhale al mismo tiempo. Tenga en cuenta que los codos están cerca de sus costados. Mantenga la postura anterior, apriete la espalda, levante los codos, tire de la barra hacia las proximidades de la parte inferior del abdomen y luego vuelva a la posición original de acuerdo con la pista original. Cada grupo 15-0 repeticiones, haga 3-4 grupos.
Atenciones de barra doblada
1. Pruebe este método por primera vez y levante lentamente con un peso más ligero para sentir la contracción de la parte superior de la espalda y los músculos de la espalda.
2. Trate de evitar que las piernas y las caderas participen en la fuerza durante el levantamiento; mantenga siempre las rodillas ligeramente flexionadas y el ángulo de la parte superior del cuerpo debe permanecer sin cambios durante todo el movimiento; los codos deben mirar hacia el techo al final del levantamiento, en la parte superior del movimiento. Contraiga los hombros y apriete para contraer completamente los músculos del trapecio para crear espesor muscular.
3. Si no tiene cuidado en este entrenamiento, es fácil lesionarse la cintura y la espalda baja, por lo que debe mantener la espalda tensa durante toda la acción de levantamiento, mantener un buen control de la barra y asegurarse de no levantar la barra. bruscamente o dejar caer la campana de repente.
4. La influencia del agarre: el agarre frontal es ancho y la barra se puede levantar más alto a lo largo del cuerpo, lo que puede aumentar el grosor de los músculos dorsal ancho, trapecio y romboides; el agarre trasero solo puede levantar la barra. Mencione la altura del ombligo, pero puede impactar mejor los músculos dorsal ancho de la espalda, y los bíceps también están involucrados, lo que también dispersa la fuerza de la espalda.