Hablando de lat pull-down, todo deportista debe estar familiarizado con él. Este es un ejercicio para entrenar la parte superior de la espalda. Principalmente hace que la espalda sea más ancha y tiene una bonita figura de triángulo invertido. Si desea que el lat pull-down entrene mejor al ancho de nuestra espalda, debe dominar la acción estándar del lat pull-down. Los ejercicios de tirón lateral se pueden practicar de pie o sentado. El equipo adecuado para ejercicios incluye cable cruzado, tirador de lat sentado, remo sentado, etc.
¿Qué músculos tiene el tren de pull-down de lat?
Lat pull-down es uno de los ejercicios clásicos para los músculos de la espalda. Entre ellos, el ejercicio de latissimus dorsi es el más evidente. Al mismo tiempo, el ejercicio de pull-down de lat no es difícil. Lat pull-down es una excelente manera de engrosar los músculos de la espalda. Ejercita principalmente la parte media del latissimus dorsi. También ejercita los músculos trapecio (medio inferior), romboides, bíceps, braquial y pectoral mayor.
La acción estándar de lat pull down
Proceso de movimiento
1. Siéntese frente al tensor, coloque la parte superior del muslo debajo del limitador y mantenga la espalda recta.
2. Sostenga la palanca de tiro hacia abajo con su derecha y la distancia entre sus manos debe ser un poco más ancha que el ancho de los hombros.
3. Exhale y contraiga el latissimus dorsi. Baje la barra horizontal desde la parte superior de la cabeza hasta el pecho, apriete los omóplatos y apriete el dorsal ancho; Deténgase durante 2-3 segundos, la contracción máxima,
4. Inhale y restaure de manera controlada, estire el latissimus dorsi a lo largo del recorrido original hasta que el latissimus dorsi esté completamente estirado.
Forzar correctamente
El modo de fuerza correcto debe ser: antes de comenzar, los omóplatos deben hundirse → luego el antebrazo se aduce (se extiende) → se tira del peso hacia abajo doblando el codo.
Detalles de la acción
1. La etapa inicial de la acción empuja sus hombros hacia abajo.
2. Concéntrese en su codo y mueva su codo hacia atrás en línea con su hombro.
3. El antebrazo está cerca del torso, apretando los músculos de la espalda.
4. Preste atención a que tan pronto como los hombros caigan hacia atrás, los codos deben seguir inmediatamente. El entrenador debe sentir que baja los codos al costado del cuerpo. La mano es solo una función de agarrar la barra desplegable y no debe involucrarse demasiado en ejercer fuerza. , Por lo tanto, su palma debe sentirse como un gancho colgando de la barra desplegable.
5. Al restaurar la acción, la tensión del latissimus dorsi se mantiene y se controla la reproducción, en lugar de restaurarlo en un estado completamente relajado.
6. Durante el movimiento, enderece la cintura, fije (inmovilice) la columna y manténgala siempre neutra, para que su torso quede estable como una barra de acero
7. En este movimiento, la parte superior de la espalda y el lado exterior soportan la fuerza de tracción más importante, por lo que este movimiento es muy útil para aumentar el ancho de la espalda.
8. El entrenador también debe prestar atención a que cuando utilice entrenamiento con pesas pesadas, no se lesione el tríceps y otros grupos musculares menores. Si el entrenador puede agarrar la barra de descenso con firmeza, es más fácil ejercer fuerza (el pulgar grande está en la barra de descenso).
Cómo estirar después del ejercicio de pull-down de lat
1. Párese con los pies juntos, a un metro de la superficie de apoyo, con las articulaciones de la cadera a la misma altura que los hombros y el doble de la cabeza. Mantenga los brazos y las piernas estirados, doble las caderas, aplanar la espalda y agarrar la superficie de apoyo con ambas manos. Exhala y empuja hacia abajo sobre la superficie de apoyo para formar un arco trasero.
Nota: Girar la pelvis hacia arriba también puede estirar la espalda baja y los tendones de la corva.
2. Siéntese en el suelo a un brazo de distancia de la pared, con las rodillas separadas. Levanta los brazos, estira los codos, inclínate hacia adelante, coloca las palmas de las manos en la pared, separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba. Exhala, empuja contra la pared, abre el pecho y arquea la espalda. Coloque las manos de su compañero en la parte superior de los omóplatos y empuje suavemente hacia abajo y hacia los lados.
Atenciones para lat pull-down
1. Preste atención a usar la fuerza del dorsal ancho para tirar del peso, no del brazo.
2. Al tirar hacia abajo, relaje los músculos del hombro. No se encoja de hombros cuando regrese a la acción, lo que afectará la fuerza del dorsal ancho. No se balancee hacia adelante y hacia atrás, y mantenga su cuerpo perpendicular al suelo.
3. Preste atención al control razonable del ritmo del movimiento. Cuando se restablece el movimiento, el músculo dorsal ancho controla la restauración del movimiento, no el estado de relajación completo.
4. Para estimular más el dorsal ancho, mantenga el pecho hacia arriba y la espalda ligeramente arqueada. Cuando tire de la barra hacia abajo, tire de ella hacia la parte inferior del pecho para apretar mejor.