En la vida, las mancuernas son un equipo que las personas suelen utilizar. Hay muchos métodos de ejercicio para pesas y diferentes posturas pueden ejercitar diferentes músculos. Las mancuernas se pueden practicar de pie, sentado o inclinado. No importa qué tipo de postura, a todo el mundo le gusta usar mancuernas de goma negra, porque las mancuernas de goma son flexibles, duraderas y ecológicas. En los ejercicios con mancuernas, los bancos con mancuernas son fundamentales. Hay bancos con mancuernas con respaldo recto, bancos con mancuernas ajustables y bancos de ejercicios con mancuernas planas. Todos son buenos asistentes para los ejercicios con mancuernas.
Aquí hay varios métodos de ejercicio con mancuernas de uso común:
Empujar el hombro con mancuernas
El empuje con mancuernas es una acción que utiliza mancuernas para empujar los hombros. Creo que algunas personas aún lo saben. Al practicar el empuje con mancuernas, primero debes saber cómo hacer empuje con mancuernas y en qué parte. ¿Cuáles son los conceptos básicos de los hombros con mancuernas?
Ejercicios esenciales para empujar el hombro con mancuernas
1. Siéntese en un taburete con respaldo. Se recomienda utilizar un taburete en ángulo recto con mancuernas. Sostenga una mancuerna en cada mano y colóquela sobre sus piernas, con las palmas una frente a la otra. Luego levante las mancuernas de ambos lados con los muslos, colóquelas sobre los hombros, extienda la parte superior de los brazos, lleve las palmas hacia adelante y los codos hacia afuera. Recuéstese en el respaldo. Esta es la posición inicial de la acción.
2. Estire los brazos hacia arriba, levante las mancuernas por encima de la cabeza y exhale al mismo tiempo. Mueva las mancuernas hacia el centro en la parte superior para apretar los hombros y permanecer un rato.
3. Luego, baje lentamente la mancuerna a la posición inicial mientras inhala. Mantenga el control de la fuerza de las mancuernas durante el descenso.
¿Qué ejercicio de empuje con mancuernas musculares?
Empujes con mancuernas, la mayoría de ellos usan el método de empuje hacia arriba, y la gente usa mancuernas para empujar hacia arriba. En la mayoría de los casos, el peso de las mancuernas lo determinan ellos mismos. El empuje con mancuernas es a menudo utilizado por todos. Se utiliza para ejercitar el haz medio del músculo deltoides y el haz frontal del músculo deltoides. Mientras se ejercitan estas dos partes, nuestros tríceps también se pueden ayudar y ejercitar.
Atenciones del hombro de empuje con mancuernas
Los pasos de empujar los hombros con mancuernas son un poco complicados, como podemos ver en las posturas anteriores, pero este ejercicio también se puede realizar más fácilmente recordando algunas pequeñas técnicas, como cuando empujamos mancuernas por la noche, recuerda que hay que inhalar en este momento. Cuando vuelva a colocar las mancuernas en su lugar, puede exhalar. La respiración debe ser rítmica. Además, durante este ejercicio, nuestras trayectorias deben controlarse de la manera más similar posible. No es necesario volver a planificar cada trayectoria. Es mejor restaurar la última trayectoria tanto como sea posible al efecto de entrenamiento muscular. Seria mejor.
Flyes con mancuernas
En los ejercicios de entrenamiento, los vuelos con mancuernas son un ejercicio útil, pero cuando se hacen vuelos con mancuernas, primero debe saber dónde realizar los ejercicios con mancuernas y las claves de los ejercicios con mancuernas. Solo haciendo esto, podrás practicar mejor los vuelos con mancuernas. ¿Dónde se ejercitan las mancuernas?
¿Qué músculo ejercita la mancuerna?
Todo el mundo sabe que este entrenamiento en realidad estimula el músculo pectoral mayor de manera muy obvia, pero también es muy útil para el ejercicio del músculo deltoides y el ejercicio del tríceps. En general, a la hora de hacer ejercicios, debemos tener en cuenta todos los músculos del cuerpo. En términos de efectos del ejercicio, es un ejercicio muy completo. Para el músculo serrato pectoral menor de todos y el coracobraquial Los músculos tienen muy buenos efectos de ejercicio, por lo que los músculos que se ejercitan siguen siendo muy completos. Puedes probarlo.
¿Cómo hacer el ejercicio de los vuelos con mancuernas?
1. Mantenga los codos ligeramente doblados en un ángulo fijo y bájelos al plano de la espalda. Cuando lo levantas, es como abrazar un gran árbol, en lugar de hacia arriba y hacia abajo, presiona a lo largo de un cierto arco para sentir el estiramiento y la contracción de los músculos del pecho.
2. El ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo, sin importar al levantar o caer, debe mantenerse entre 100 grados y 120 grados y la mancuerna debe estar en el plano de las articulaciones del hombro y del codo. Levanta el pecho y hunde los hombros, coloca el pectoral mayor en la posición de "contracción máxima" y detente un momento.
Ejercicio de atenciones de mancuernas
Al respirar, inhalamos mientras tiramos de los dos brazos hacia los lados, y luego exhalamos cuando la acción vuelve a la posición original, y debe tenerse en cuenta que las dos manos no deben sujetarse con demasiada fuerza. En este momento, los músculos de la espalda deben sentirse tensos y concentrarse en el músculo pectoral mayor.
Prensa inclinada con mancuernas
La prensa inclinada con mancuernas es un buen ejercicio, y antes de practicar la prensa inclinada con mancuernas, primero debe comprender los conceptos básicos y las precauciones de la prensa inclinada con mancuernas. Solo haciendo esto, puede practicar mejor la prensa inclinada con mancuernas, y también puede reducir el error ocurrido durante el ejercicio. ¿Cuáles son las claves del press inclinado con mancuernas?
Ejercicio esencial de mancuerna inclinada
1. Ángulo: establezca el ángulo de la placa inclinada en 30 grados para lograr una mejor postura para estimular los músculos del pecho. Más de 30 grados provocarán que un peso excesivo actúe sobre el músculo deltoides anterior.
2. Recordatorio: la posición donde caen las mancuernas debe colocarse en la parte superior del pecho cerca de la clavícula.
3. Postura preliminar: Acuéstese sobre la tabla inclinada, sostenga las mancuernas con ambas manos y colóquelas directamente sobre los hombros, coloque los pies en el suelo, apriete los omóplatos hacia atrás, mantenga la espalda recta contra la tabla inclinada, apriete músculos abdominales y estire el cuello.
4. Elementos básicos de la acción: al levantar objetos, debe seguir una trayectoria triangular y las mancuernas deben encontrarse en la línea media del cuerpo por encima del pecho y los hombros. La posición en la que las mancuernas están casi en contacto entre sí, el movimiento de contracción máxima debe ser suave y uniforme, preste especial atención a la compresión de los músculos del pecho y el movimiento debe ser lento al restaurar.
5. Número de series: Use mancuernas del peso apropiado para hacer de 3 a 4 series, cada serie 10 veces. El ritmo de acción es de "3-0-2" segundos. Trate de no hacer una pausa (si necesita hacer una pausa por un tiempo, solo en la parte superior o inferior).
Atención de la prensa inclinada con mancuernas
Ejercicio de prensa con mancuernas, no importa qué método uses, debes prestar atención a la selección del peso, porque el músculo deltoides no es una gran masa muscular, de hecho, no puedes usar demasiado peso. Al contrario, entrenar con poco peso muchas veces es mejor. Algunos entrenadores tienden a retroceder al hacerlo. En este momento, la cintura es demasiado pesada y la banda superior del músculo pectoral se estimula demasiado. El entrenamiento del músculo objetivo se debilitará y el riesgo de lesión en la cintura será muy grande.
Ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas
Al hacer ejercicio, usaremos una variedad de ejercicios. Por supuesto, además de los ejercicios, también usaremos una variedad de equipos de entrenamiento, como mancuernas. El encogimiento de hombros con mancuernas es un tipo de ejercicio que usa mancuernas. Por supuesto, practicar encogimiento de hombros con mancuernas tiene muchos beneficios para las personas. ¿Cuáles son los beneficios de practicar encogimiento de hombros con mancuernas?
Los beneficios de encogerse de hombros con mancuernas
El encogimiento de hombros con mancuernas puede ejercitar bien el músculo trapecio, lo que puede resultar familiar para muchas personas. Los músculos del trapecio bien desarrollados no solo brindan a las personas un mejor efecto visual, sino que se verán nítidos sin importar la ropa que usen. También es bueno para muchos deportes. Por ejemplo, en el proceso de acondicionamiento físico, si desea levantar la barra, solo requiere músculos trapecios bien desarrollados como soporte. Para lograr este efecto, encogerse de hombros con mancuernas es una buena opción. Los beneficios de encogerse de hombros con mancuernas son mucho más que estos.
Fundamentos de la acción de encogimiento de hombros con mancuernas
1.Sostén una mancuerna en cada mano, párate derecho, mantén el pecho y el abdomen rectos. Deje caer los brazos naturalmente a los lados, con las palmas una frente a la otra. Esta es la posición inicial de la acción.
2. Mantenga los brazos rectos, levante los hombros tanto como sea posible, levante las mancuernas y exhale al mismo tiempo. Hasta que el hombro se levante al límite, quédese en la cima por un tiempo.
3. Luego baje las mancuernas a la posición inicial e inhale al mismo tiempo.
Notas de encogimiento de hombros con mancuernas
1. Cuando levante los hombros y cierre los oídos, exhale; cuando mueva las mancuernas hacia abajo, inhale.
2. Cuando termine la acción, mueva la mancuerna hacia abajo para estar seguro y evitar lesiones. Doble las articulaciones de las rodillas de sus piernas para que las mancuernas estén hacia abajo y cerca del suelo; no use los músculos de la espalda para ejercer fuerza para completar la acción.